Cómo hacer chucrut natural o repollo fermentado

Un probiótico económico y de fácil acceso. La receta del chutcrut (sauerkraut) natural y lo que necesitas saber para adaptar la preparación según tus condiciones, necesidades o preferencias.

El mundo de los alimentos fermentados es tan amplio que a veces no comprendo por qué no están más presentes en nuestra dieta diaria… pareciera que nuestro sentido de inmediatez nos hace descartar todo aquello que requiera tiempo, mimo, aún si eso representa poderosos beneficios para nuestra salud.

No recuerdo haber visto en mi círculo cercano de familia y amigos preparaciones como ésta, sin embargo, la he adoptado como una de tantas estrategias para potenciar nuestra salud de forma natural, económica y efectiva… sin fanatismos en ninguna tendencia, sólo haciendo caso a lo que resuena conmigo.

En mi andar por la alimentación natural y su abanico de opciones, me he encontrado con la fermentación de verduras, especialmente con el repollo o col fermentada como una de las más popularizadas tal vez por su rico sabor, textura y por su fácil acceso, sin embargo, poco información he encontrado sobre datos, variaciones, adaptaciones que pudieran realizarse en el proceso de su elaboración según nuestras condiciones, gustos o posibilidades.

Si has leído algún otro post de este blog, sabes que me encanta conocer los principios detrás de los procesos… creo que profundizar genera criterio en aquello que nos gusta hacer… es mi manera de apropiarme y sumergirme conscientemente. Así que te cuento el proceso genérico para preparar chucrut en casa o cualquier otra verdura fermentada... entendiendo que no existe un único método o estilo para esta práctica.

Lo más importante ¿por qué consumir alimentos fermentados de verdad verdad?

A través del consumo inadecuado de antibióticos, la exposición inevitable (en la mayoría de los casos) a tóxicos (ej: pesticidas utilizados en alimentos, antibióticos en animales, metales pesados) y muy especialmente nuestros hábitos alimenticios y reacciones emocionales; impactamos constantemente el equilibrio de nuestra flora intestinal… responsable de al manos 70% de nuestro sistema de defensa, así que tiene sentido restablecerla con regularidad y repoblar ese entorno de nuestros mejores aliados.

¿Qué es el Chucrut?

Es un tipo de fermento de verdura* elaborada a partir de 02 ingredientes: repollo o col y sal, aunque también puede emplearse especias, frutas e incluso vino para generar variantes según las tradiciones y gustos en términos de su elaboración. El principio de la fermentación de la verdura es sumergirla en líquido por una lapso de tiempo (días o semanas según la temperatura ambiental), para crear un entorno controlado en el que por un lado, se reproduzcan bacterias acidificantes y por el otro, se evite la proliferación de aquellos microorganismos no tan deseables como el moho. 

A diferencia de las frutas, que fermentan para convertirse principalmente en alcohol y después en vinagre (como puedes ver aquí), las verduras fermentan hacia el ácido láctico.

Picar, salar, masajear, envasar y reposar son los pasos para lograr la fermentación de repollo o col.

Chucrut listo para envasar

1. Picar

Es un paso que puede ser indispensable o no dependiendo del tipo de verdura que se utilice. En el caso del repollo o col, sería complicado tratar de fermentar una pieza completa. La idea es exponer la mayor cantidad de superficie de la verdura y con el apoyo de los pasos siguientes (salar y masajear), extraer sus jugos y sumergirla allí por varios días.

La textura puede ser fina, gruesa o una mezcla de ambas. Realmente dependerá de tu preferencia. En mi caso, prefiero cortes en tiras y finos… he experimentado con cortes super finitos y he notado que dificulta el envasado.

No se requieren de utensilios especiales para picar una verdura, por lo que un cuchillo afilado es suficiente. Los rallos, mandolinas y procesadores de alimentos también pueden emplearse para agilizar este paso.

2. Salar

También puede ser opcional en el proceso de fermentación, pero su utilización tiene efectos muy deseables:

• Ayuda a extraer el agua contenida en la verdura y por tanto permite que sus jugos, llenos de nutrientes vegetales, puedan ser aprovechados en el proceso. 
• Deja la verdura crujiente gracias a su efecto en sus células. 
• Controla el ambiente de fermentación, creando un entorno selectivo, en el que se potencia la producción de microorganismos benéficos (que toleran la sal) y evita el desarrollo de los no tan deseables como el moho. 
• Ralentiza el proceso de fermentación, de manera que su proporción puede variarse según las condiciones ambientales disponibles. 

Se puede salar en seco o con salmuera, es decir, se esparce la sal sobre la verdura o ser sumerge en una solución de agua con sal. El primero es la forma más utilizada en verduras picadas y la segunda en verduras enteras.

La proporción de sal que se suele utilizar varía entre 1,5 a 2% en relación al peso de la verdura, es decir 15-20 grs (3/4 – 1 cucharada aprox.) por cada kilogramo de verdura.

Juega con las proporciones de sal:

• Incorpora sal según tu preferencia: pica la verdura, incorpora sal, mézclala y prueba si está bien para ti. 
• Varía según tu temperatura ambiental: En temperaturas superiores a 25 °C, puedes utilizar la máxima proporción sugerida (o más) y viceversa. 
• Reduce si tienes alguna condición médica que limite el consumo de sal.

3. Masajear

Luego de picar y salar en seco la verdura, se requiere masajearla para extraer mejor todos sus jugos. Lo que ocurre es que al darse fricción se libera el agua contenida en las células de la verdura.

Unas manos limpias, son las herramientas más apropiadas para hacer este paso en casa, que puede tardar de 10 a 20 minutos, o hasta que se observe que al apretar la verdura segregue mucho líquido.

Opcionalmente, una vez se complete el paso, puede incorporarse especias para potenciar aún más el sabor e incorporar otro elemento inhibidor del moho... un dato útil para quienes disponemos de temperaturas ambientales superiores a 25°C.

4. Envasar

Aquí se transfiere la verdura a un recipiente, se envasa comprimiéndola muy bien, de manera que las burbujas de aire y el líquido suban a la superficie para cubrir completamente la verdura. Se busca protegerla del oxígeno y minimizar la posibilidad de que se produzca moho u otra levadura.

El punto de atención en este paso es evitar que la verdura flote con el transcurrir de las horas… he observado dos maneras simples de evitar eso en casa. Utilizar un recipiente cuyas paredes varíen en su forma (ancho abajo y angosto arriba) de manera que la parte superior pueda sostener de alguna manera los elementos en el frasco. La desventaja es que necesitarás llenarlo con verdura hasta ese nivel, quedará poco espacio para el líquido y con el pasar de las horas, la presión generada por la fermentación hará salir líquido del envase.

Otra opción es utilizar un recipiente liso y con paredes completamente verticales, envasar el repollo hasta 3/4 partes de su capacidad y colocar otro recipiente pequeño (con o sin peso) en su interior. Esto obligará que el liquido suba a la superficie mucho más fácilmente.

Repollo recién envasado: en ambos casos coloqué un recipiente de vidrio en el interior. 

Otras consideraciones a tener en cuenta en el envasado:

• Si a pesar de las indicaciones anteriores, sigues observando que el líquido no cubre completamente la superficie de la verdura, puedes incorporar un poco agua mineral o una mezcla de agua con sal. 
• Tapar o no dependerá mucho del tipo de recipiente que utilices. La verdad es que las dos opciones son validas, pero ten en cuenta que siempre es deseable minimizar la producción de moho y la posibilidad de que se forme se incrementa con el acceso al oxígeno. En por ello que prefiero tapar herméticamente los recipientes con el agregado de que evito olores en el lugar de almacenaje. 
• Los insectos (moscas) suelen enloquecerse con los alimentos fermentados (al menos las moscas caraqueñas), otra buena razón para tapar los envases. 
• La fermentación produce CO2 de forma acelerada los primeros días, por tanto es importante liberar la presión generada abriendo la tapa diariamente. 
• Me gusta envasar el chucrut en recipientes grandes y con la boca del tamaño suficiente para introducir mi mano o algún utensilio que me permita comprimirlo fácilmente. Una vez listo, lo transfiero a envases pequeños para almacenarlos en el refrigerador y maximizar su conservación.
• En términos del material del envase, se prefieren aquellos que no se corroan o transfieran sustancias químicas a los alimentos. El vidrio es mi preferido, por ser inerte, higiénico, de fácil acceso y porque me da visibilidad de lo que está ocurriendo con la verdura. 

5. Reposar/Fermentar… el paso más emocionante!

Frecuentemente se sugiere almacenar los envases en procesos de fermentación, en sitios frescos, secos y oscuros, sin embargo, no he leído referencias que sustenten que la luz indirecta pueda afectar el proceso. Lo que sí se trata es de evitar la exposición a la luz directa del sol, aunque hay fermentos muy específicos que se valen de ella. En mi caso ubico los frascos en un gabinete de mi cocina, alejado de la estufa y con puertas de vidrio, que me permita echarle un ojito con frecuencia y validar lo que está sucediendo.

En relación al tiempo de fermentación, variará en función de la temperatura ambiental del sitio de almacenaje, de la proporción de sal seleccionada y principalmente de la respuesta de tus sentidos, para eso, chequea con frecuencia la textura, el aroma y el nivel de acidez del chucrut e identifica cuándo está bien para ti.

En líneas generales, se busca que la fermentación se tome en tiempo necesario para producir los microorganismos benéficos y transforme las verduras, con la consecuente variación de su aspecto, aroma, sabor y nivel de acidez. En temperaturas cálidas, superiores a 25 °C, el chucrut puede estar listo entre 8 a 12 días. Temperaturas más bajas, alrededor de los 18°C, requerirá unas 4 semanas o más, lo cual no puedo certificar dada la temperatura promedio de la cual dispongo… 26°C casi todo el año y mi chucrut, según mi gusto en 10 días está perfectísimo: crocante y con un nivel de acidez medio-alta, ése que se puede tolerar si lo consumes solo.

Es realmente interesante observar cómo el proceso de fermentación ocurre en el chucrut con el pasar de los días: cambio de coloración y producción de CO2 los primeros días y luego aumento de acidez de forma progresiva.

Una vez listo el chucrut, se sugiere almacenar en el refrigerador, especialmente si se vive en temperaturas cálidas, a fin de minimizar al máximo el proceso de fermentación y lograr su conservación por meses.

¿Cómo se come el Chucrut?

Lo ideal es consumir el chucrut crudo para aprovechar su mayor beneficio nutricional que está en su propiedad probiótica, sin embargo, es totalmente válido que lo incluyas es tus preparaciones cocidas. De cualquier forma, siempre será mucho más digerible si lo comparas con el repollo sin procesar.

En términos de las cantidades, se suele sugerir consumir 1, 2 o más cucharadas de chucrut al día. Referencias como ésta, señalan que el chucrut proporciona una diversidad bacteriana superior, si se compara con algún suplemento.

La forma más practica que he encontrado de incluir el chucrut crudo en mi cotidianidad, es su incorporación en las ensaladas, que forman parte de al menos 70% de mil almuerzos semanales… el chucrut aporta ese elemento agrio que muchos buscamos en ellas. Utilizo su verdura o su jugo para preparar vinagretas.

También me gusta alternarlo con algún otro probiótico: yogurt, kéfir de agua… no podría comer un mismo alimento perennemente.

Otras opciones deliciosas en las que se puede incluir: en sándwich, hamburguesas, perros calientes, como guarnición y todo aquello que combine con el sabor agrio.


¡Por fin! Vamos a prepararlo.

Cómo hacer Chucrut (sauerkraut) natural.

Perfil: Repollo o col fermentado: agrio, crocante y muy aromático.
Tiempo de Preparación: 30 minutos + tiempo de reposo.

Ingredientes: 
- 1 repollo o col fresco (la variedad según tu preferencia) de 1 Kgr. aprox. Uso morado, blanco o una combinación de ambos.
- 15-20 grs. (3/4-1 cucharada) de sal, (ojalá marina o rosada).
- Opcional: 1 cucharada de especias: pimienta, cilantro, mostaza, etc.

Elaboración:
1.- Limpia el repollo: retira las hojas externas especialmente si éstas tienen algunas manchas o están marchitas. Pícalo a la mitad, luego en cuartos y retira el tallo.

2.- Pica en tiras finas. En mi caso uso una mandolina para agilizar este paso y luego un cuchillo para picar los trozos restantes.

3. Transfiere a un recipiente e incorpora sal al gusto o entre 1,5 a 2% de su peso. Masajea con tus manos de 10-20 minutos hasta que observes que el repollo esté suficientemente húmedo. Notarás que al comprimirlo con tus manos desprende suficiente líquido.

4.- Incorpora las especias de tu elección y mezcla.

5.- Envasa: incorpora progresivamente el repollo junto con su líquido a un recipiente grande de vidrio muy limpio. Comprime con tus manos o con una paleta de madera lo suficiente, de manera que las burbujas de aire y el líquido suban a la superficie para cubrir completamente el repollo. Añade agua o una mezcla agua con sal en caso de ser necesario. Si usas un recipiente con paredes completamente verticales y lisas, coloca otro recipiente pequeño dentro de éste para asegurar que la verdura permanezca debajo de su líquido. Envasar hasta las 3/4 partes de la capacidad del frasco facilita el proceso, no necesitarás limpiar derrames y será más desatendido.

6.- Cierra el envase herméticamente y ubica en un lugar fresco, seco y alejando de la luz directa del sol. Deja reposar por días o semanas en función de la temperatura ambiental, de la proporción de sal seleccionada y principalmente de tus preferencias de sabor, textura y nivel de acidez.

En el entretiempo:
- Los primeros días o semanas según sea tu caso:

• Libera con frecuencia la presión generada en el envase... sólo afloja su tapa. 
• Si observas que las verduras flotan, vuelve a comprimirlas y asegúrate permanezcan debajo de su líquido.
• Limpia el borde superior y las paredes del envase, si observas trocitos de repollo oxidado o alguna flora de coloración crema.

- Valida el aroma, la textura y el nivel de acidez para identificar cuándo está bien para ti.

6.- Transfiere a recipientes más pequeños y lleva al refrigerador.

7.- Disfruta solo, en ensaladas, en sándwich o hamburguesas!

Notas adicionales:
Algunas pistas que te harán saber que el proceso marcha bien:

• Observar o no la presencia de espuma al momento de envasar el repollo, incluso los primeros días.
• Burbujas de aire en el interior de la verdura en la primera etapa y en consecuencia acumulación de presión en el envase.
• Cambios de coloración en la primera etapa: de blanco a dorado o de morado a fucsia.
• Variación de aroma, sabor y nivel de acidez de manera progresiva.

Espero haber contribuido en darte un empujoncito para lanzarte a experimentar con la fermentación de verduras.

REFERENCIAS:

• The Art of Fermentation, Sandor Ellix Katz.
• American Society for Microbiology.

Una vez más gracias por leer, apoyarme compartiendo y comentado este post!

Nos leemos pronto ❤️,

Ninoska

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