¿Se puede hacer una granola saludable con ingredientes asequibles? … ¿sin frutos secos o algunos de sus sub-productos? Ésta es mi propuesta para siempre disfrutar de esta rica y nutritiva mezcla en desayunos o meriendas.
Desde que incorporé la granola en el menú de casa, siempre la he preparado, no tengo recuerdos de haber comprado alguna en el mercado por dos razones: no me gustaban, literalmente me sabían a aserrín, madera y su aspecto me resultada inquietante… no poder identificar sus ingredientes a simple vista me despertaba mucha suspicacia.
Pero desde finales de año pasado, algunos de sus principales ingredientes (todos importados): semillas, frutos secos, orejones, ya no forman parte de la despensa de algunos (incluyéndome)… y se han convertido en productos exclusivos que se adquieren con poca regularidad, dado su alto precio.
La granola en una de esas preparaciones, que además de nutritiva, resulta muy, pero muy práctica y versátil para ser incorporada en desayunos o meriendas, así que vale la pena experimentar con nuevas formas e ingredientes para no dejarla en el olvido.
Para hacer granola y no morir en el intento es necesario: 1.- Identificar ingredientes locales de alto valor nutritivo y 2 .- Identificar productos importados, también de alto valor nutritivo y aún asequibles. También es importante tomar en cuenta que la mezcla de estos ingredientes, debe proporcionar en términos generales de:
- Grasas de buena calidad.
- Calorías llenas: productos que además de tener un valor calórico determinado, aporten nutrientes.
- Fibras: para apoyar la digestión y brindar saciedad.
- Vitaminas y minerales.
- Placer: muy importante, no hay nada como comer algo nutritivo y que realmente sea rico.
En un sitio “normal” donde los productos para la alimentación están disponibles, se suele preparar la granola con una combinación de: cereales, frutos secos, endulcorantes, aglutinantes, grasas, frutas secas. Las proporciones de la mezcla dependen del gusto de quien la prepara.
La receta de hoy, incluye una forma de preparación distinta a las habituales e ingredientes asequibles hasta el día de hoy:
1.- Crocantes de avena y semillas: son una especie de galleticas crocantes a base de avena remojada/fermentada. Su preparación está inspirada en la receta de Alex del blog Alimentación y Conciencia y en mi papilla de avena fermentada y frutas que puedes ver aquí. Se remoja la avena para minimizar los antinutrientes que contiene y lograr la mejor digestión posible del cereal. En dicho remojo se incluyen también algunas semillas para activarlas en el mismo proceso.
Posterior al remojo/fermentación, ocurre el proceso de cocción en el horno, el cual se realiza en dos pasos, el primero para pre-cocinar y el segundo para completarlo y lograr la textura crocante esperada en una granola.
Aportan energía, fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
2.- Frutas deshidratadas en casa: es una buena opción para incorporar sabor y azúcares naturales a la granola. El principio de la deshidratación es exponer un producto a baja temperatura por algunas horas para reducir su humedad sin cocinarlo. Tal vez la herramienta más práctica para lograrlo es el deshidratador, sin embargo, el horno también funciona bastante bien y si éste tiene ventilador, mucho mejor. Si nunca lo has hecho en casa, conviene iniciar la experimentación con frutas como la piña, el mango, la lechosa (papaya), el coco, con las que se obtiene siempre buenos resultados. También es válido utilizar la nevera para deshidratar productos, pero el proceso puede tardar varios días… no es mi preferido porque casi nunca tengo espacio en mi nevera.
Su aporte en la granola dependerá de las propiedades de la fruta utilizada. En mi caso, coco, piña y mango… grasas saludables, fibra, muchas vitaminas y minerales.
3.- Cacao y Chocolate oscuro: este país cosecha variedades de cacao de una calidad muy valorada por los mejores chocolateros del mundo, así que es de inteligentes aprovechar este producto súper nutritivo y delicioso para potenciar cualquier granola.
A partir de la crisis y por fortuna se han multiplicado los emprendimientos de chocolates artesanales de excelente calidad y que por muy caro que parezca, su precio es mucho menor en comparación con cualquier producto importado... además también es de inteligentes apoyar y motivar al talento local. Te sugiero seguirle la pista en las redes sociales a estos valiente emprendedores, algunos de ellos maestros chocolateros, para adquirir cacao en forma de nibs o chocolates oscuros.
Aporta grasas saludables, antioxidantes y le mejora el humor al más gruñón.
4.- Polen de abejas: Es el alimento de las abejas y es recolectado por los apicultores locales. Es considerado una maravilla de la naturaleza en formas de bolitas amarillas, ricas en proteínas, enzimas y minerales. Se dice también que puede generar alergias en algunas personas, así que conviene validar si existe posibilidad de rechazo o no antes de consumirlo.
¿Cómo preparar esta granola saludable?, aquí la receta.
Granola de avena fermentada, semillas, frutas deshidratadas, cacao, chocolate y polen.
Perfil: mezcla de cereal y semillas en formas de galleticas crocantes con frutas deshidratadas, cacao, chocolate y polen de abejas.
Porciones: rinde 6 tazas aprox.
Tiempo de Preparación: 50 minutos + tiempos de espera y cocción.
Ingredientes:
Para el remojo/fermentación:
- 1 y 1/2 taza de avena en hojuelas (enteras o partidas).
- 1 y 1/2 cucharada de yogurt natural con probióticos.
- 1 y 1/2 cucharada de harina de trigo para todo uso.
- 1 y 1/2 cucharada de semillas de linaza.
- 3 cucharadas de semillas de sésamo/ajonjolí.
- 1 taza + 4 cucharaditas de agua tibia (a temperatura corporal).
Para los crocantes de avena y semilla:
- Toda la avena remojada/ fermentada.
- 165 grs. de cambur (banana) trirurada (2 unid. medianas o 1 unid. grande).
- 4 y 1/2 cucharadas de papelón o azúcar morena.
- 3/4 cucharadita de canela en polvo.
- 3/4 cucharadita de sal.
- 1/8 cucharadita de nuez moscada.
Para la granola:
- 4 tazas de crocantes de avena y semilla (toda la preparación).
- 1 taza de mezcla de frutas deshidratadas picadas (usé mango y piña).
- 1/2 taza de coco rallado o deshidratado (mira cómo se prepara aquí).
- 1/2 taza de gotas de chocolate oscuro.
- 1/4 taza de nibs de cacao.
- 1/4 taza de polen de abejas.
Elaboración:
Remojo:
1.- En un recipiente mezcla todos los ingredientes. Tapa para que no se forme costra en la superficie y deja reposar la mezcla entre 8 a 12 horas en un sitio cálido. Me gusta dejarla en el horno con a luz encendida.
2.- La mezcla resultante será pastosa, homogénea y con aroma a las semillas que contiene. Puedes utilizarla inmediatamente o llevarla al refrigerador por algunos días hasta su uso.
Crocantes de avena y semillas:
1.- En un recipiente combina los ingredientes.
2.- Coloca papel de horno o mantas de silicón en dos bandejas de horno de 40 x 26 cms. aprox. Divide la mezcla anterior en dos porciones y con la ayuda de una espátula o cuchara extiende cada una en las bandejas, de manera que las capas queden delgadas (de aprox. 3 mm.) y parejas. Hornea a 350 °F/180 °C, por 20 minutos o hasta que observes que la mezcla se haya cocinado y dorado muy ligeramente en los bordes.
3.- Retira del horno y deja reposar 5-10 minutos hasta que las conchas se enfríen y se separen del papel o manta con facilidad. En este punto, la masa debe ser flexible y con la humedad justa para poder manipularse fácilmente *. Córtalas en trocitos pequeños con la ayuda de tus manos o una tijera si quieres una presentación más prolija. Incorpóralos a una bandeja para hornear y distribúyenos de manera uniforme. Lleva al horno, ésta vez a 335 °F/170 °C, por 40 minutos, haciendo interrupciones cada 10 minutos para removerlos y asegurar que se cocinen y doren en forma pareja.
4.- Retira del horno y deja enfriar completamente a temperatura ambiente. Los trocitos una vez fríos deberán ser crocantes, sino es así, llévalos al horno por unos minutos más.
Granola:
1.- Combina los crocantes fríos con el resto de los ingredientes y almacena en un recipiente hermético para evitar se humedezcan.
Notas adicionales:
- (*) Si dejaste las capas de la mezcla muy gruesa, es posible que observes que la masa tenga mucha humedad luego del primer horneado. Si es así, hornea por unos minutos más para que puedas manipularla posteriormente con facilidad.
- Si quieres almacena ésta granola mas allá de los 3 días, te sugiero separar los crocantes de la mezcla de frutas, cacao, chocolate y polen, de manera que su textura crocante se mantenga en el tiempo… mezclados pueden perder parte de esa característica más allá de los 4 días.
¿Qué te ha parecido esta granola?... me encantaría saber tu opinión.
Nos leemos pronto ❤️,
Ninoska
Muy buena :-))
ResponderEliminarUn saludito
Hola Mijú, gracias por dejar tu apreciación.
EliminarUn abrazo!
Me encanta Ninoska!!!!! se ve suuuuuper rica!!! Tu compras el mango y la piña deshidratados o tienes alguna técnica?
ResponderEliminarMelbita, las frutas las deshidrato yo misma, he visto algunas ya listas en el mercado pero no me gusta para nada su apariencia, en casa quedan mucho mejor.
EliminarCuando comencé a deshidratar colocaba rodajas de piña de 3mm de grosor en las rejillas que utilizo para que reposar el pan, y debajo de esta una bandeja de horno. Esto para que el calor circulara por toda la fruta sin necesidad de voltearla. La temperatura era de 150 °F, por muchas horas (por lo menos 8), sin embargo puede variar según en horno... El mio es medio viejito y a temperaturas bajas no es muy estable. Sabes que está lista cuando al tacto ya no percibes humedad.
Con el tiempo me compré un deshidratador por amazon y ese el que utilizo hoy día. El mismo principio: baja temperatura (55 °C) y las frutas se colocan en rejillas. Adicionalmente incorpora aire al proceso. Todo esto para que la fruta se seque, pero no se cocine ni se dore... En algún lugar leí, que mantener la baja temperatura (incluso menos: 45 °C) conserva intacto los nutrientes del alimentos.
Hay que experimentar para identificar también qué frutas resultan mejor, la piña y el mango (mejor si es manga), quedan súper bien casi siempre; la lechosa también, pero me parece que queda muy sosa luego de secarla; la fresa no me termina de convencer porque se reduce muchísimo, y el cambur queda rico, pero se me oxida demasiado aún colocándole limón... sigo probando.
Hay otro método que es utilizando la nevera, allí es mucho mas sencillo pero puede durar varios días. En una bandeja se coloca las rodajas de frutas (aún más finitas que en el método anterior) y se coloca en el refrigerador (sin tapar). Cada 2 días se voltean hasta que sequen completamente... honestamente no lo he probado mucho porque tengo poco espacio en mi refri.
Espero te sirva esta información, igual si tienes alguna otra duda me avisas.
Besitos
Te he leído completica cada detalle, veo que esa parte de remojar y hacer que se activen bacterias buenas en las cosas fermentando un poco nos esta gustando y me estas llenando de curiosidad en ello. Como te dije anteriormente mi bicho fermentado o par de bichos fermentados que mimo y que tengo ya hace más de 3 años es la masa madre, que ya la verdad no meto en la nevera porque antes lo hacía y muchas veces entraba en un estado de reposo que para volverla a activar era una espera de un par de días. Ahora la alimento cada 6 días a temperatura ambiente, el aroma me va avisando ^_^. Y claro cuando hago los panes cada semana, debo refrescarla unas tres veces antes para que no esté tan ácida. (pero ese es otro capitulo de la fermentación y de las bacterias buenas). Capítulo que me llama mucho la atención.
ResponderEliminarAhora llego y veo esta delicia con esos puntos tan importantes a tener en cuenta y lo bien que te las arreglas para hacerte de los mejores productos en cuanto a nutrientes, calidad y precio y teniendo en cuenta la situación te digo que me fascina esta versión tan diferente a las tradicionales por precisamente esas galletas previas con su remojo en la nevera. Me queda una pregunta, el tiempo en días máximo que lo dejas para fermentar con el yogur de cuánto es...
Es una granola de tiempo, pero es una granola diferente sin duda, la digestión de ésta debe ser brutal, como el pan de masa madre que me hace ser un relojito y mantenemos esa flora intestinal regia. Luego lo de la fruta deshidratada en casa mi horno no tiene ventilador, veo que tu fruta te queda muy bien, pero como lo dices a ponerle lo que tengamos a mejor disposición, el contraste de fruta, chocolate y polen lo encuentro delicioso y por el aspecto definitivamente rico!!!!!, tomo nota de tener por aparte fruta y crackers para no perder crocancia. Pues todo me gusta mi querida Ninoska, muy bien explicado, un día de estos la probaré sin duda.
Mil besos!!!
Mi Nati, que grato es leer siempre tus lindos textos!! me encantan y si, estamos aprendiendo mucho de la fermentación que tanto nos beneficia... También tomo nota de tu forma de refrescan la masa madre, tu método me parece más práctico.
EliminarRespondo tus inquietudes:
- Con yogurt lo máximo que he dejado la avena fermentar es 24 horas, porque su acidez se incrementa bastante, especialmente porque la coloco en el horno con la luz encendida a 40 °C.
- Sin yogurt, solo agua con avena, lo máximo que la he dejado es 48 horas a temperatura ambiente, la cual por acá es de 26 °C...
- Hoy día seco las frutas en un deshidratador, pero comencé con mi horno que tampoco tiene ventilador, a 65°C, por muchas horas (8-10) hasta que la fruta al tacto estuvieran secas. La frutas se cortan en rodajas finas de 3 mm. aprox. y se pueden colocar en rejillas de pan y por debajo de ésta una bandeja, para que no tengas que voltearlas en el proceso y el calor de distribuya en ellas.
Gracias por siempre tomarte el tiempo de leerme, lo aprecio muchísimo.
Besitos!
He vuelto a ver las respuestas, no creas, que siempre me que miro mis masas madre, me acuerdo de ti y la fermentación, tengo que fermentar avena, sin duda mucho mejor. Muchas gracias por tus respuestas, besos para ti y feliz semana!
ResponderEliminarHola Ninoska!!
ResponderEliminarEsta forma de preparar la granola es muy particular, la verdad nunca la había visto así, sobre todo el remojo y el crocante, que además podría funcionar solas como unas galleticas para snack.
Definitivamente hay que buscar alternativas con productos locales para preparar estos productos a los que estamos acostumbrados. Desde que descubrí lo rico que son los nibs de cacao, le veo mil usos; también en lugar de las gotas, pudieras usar chocolate oscuro en tableta cortado en trozos, en caso que sea el disponible.
La idea de deshidratar frutas me gusta, aunque todavía no me he puesto en eso, mientras te leo, estoy mirando en amazon los deshidratadores y hay unos económicos pero me gustaría probar en el horno, tendré que ponerme manos a la obra!!
Un beso y como siempre un gusto venir a tu cocina!! besos!
Para utilizar la fermentación, se escurre y se lava? Para hacer el procedimiento de llevar al horno o solo se escurre la fermentación?
ResponderEliminarHola, yo no desecho el agua de remojo por varias razones... no he encontrado referencias que clarifiquen las razones para hacerlo o no. Hay personas que señalan que en el agua se queda parte de los anti-nutrientes, sin embargo, si eso fuese así, necesitaríamos desechar el agua en una masa de pan con masa madre 😣. Por otro lado, si ves la receta, sería complicado tratar de colar el agua en la mezcla de remojo... perderíamos parte de los almidones y el mucílago de la linaza, todo lo cual contribuye a la textura de la mezcla final.
EliminarSaludos.
Buenos ´días , soy celiaca y estoy empezando a remojar todas las legumbres y cereales para una mejor digestibilidad, me asalta una duda con tu receta y si he entendido bien, el agua del remojo se mezcla con las frutas y nibs, coco, y tal cual va al horno? no es mucho liquido? disculpa mi ignorancia pero normalmente desecho el agua del remojo estoy haciéndolo erróneamente?
ResponderEliminarmuchas gracias por tus conocimientos
Hola María Angeles, tienes razón, cuando remojamos/fermentamos legumbres o semillas como el sésamo, las almendras, solemos desechar el agua de remojo, sin embargo, en el caso de la avena es particular porque forma una especie en engrudo que impide que se pueda descartar... similar a cuando fermentábamos harina de trigo.
EliminarEsta receta propone que la pasta/engrudo de avena que se forma, se cocine en el horno para obtener unas galleticas crocantes y son éstas las que se combina con las frutas, nibs y coco.
Espero haber respondido tu inquietud. Por favor, si eres celíaca, asegúrate que la avena esté libre de gluten.
Saludos.